27 ноября – ИА SM.News. В холодное время года, когда световой день становится короче и мы вынуждены больше находиться в четырех стенах, наш организм особенно нуждается в поддержке. Правильное питание становится мощным инструментом для сохранения не только телесного здоровья, но и душевного равновесия.
Чтобы успешно противостоять зимним вызовам — недостатку солнца и пониженным температурам — стоит уделить особое внимание тому, что мы едим. Ведь именно сбалансированное меню служит надежным фундаментом для поддержания иммунитета и жизненных сил в этот непростой период. Гастроэнтеролог и нутрициолог Госпиталя ветеранов войн Кристина Майорова из столицы Татарстана раскрыла секреты хорошего самочувствия и отличного настроения в холодное время года.
— Как правильно питаться в холодное время года?
— В завтраки включать блюда из таких круп, как овсянка и пшено. Их зерна расщепляются и перевариваются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) медленно, обеспечивая организм запасами энергии на длительное время. «Это значит, что вы достаточно долго не будете чувствовать голод, при этом получите много энергии из пищи. Рис также хорош для этой цели. Зима – самый сложный период для человеческого организма, поэтому верный и полноценный подбор продуктов – важная составляющая здоровья в холодный сезон.
— Употребление теплых и сытных блюд, особенно в холодную погоду, благоприятно влияет на настроение человека. Очень хороши жидкие и легкоусвояемые горячие блюда, например, супы. Они могут быть любые, главное – приготовить их из свежих, а не замороженных продуктов.
— Что включать в витаминный рацион зимой?
— Зимой важно употреблять в пищу корнеплоды. Ученые отмечают особую пользу моркови, поскольку она содержит витамин А. Также необходимо, чтобы в рационе были картофель, свекла, репа и редька. «Корнеплоды содержат много углеводов, которые дают организму больше энергии в зимние дни, чем некоторые другие виды овощных культур», – добавила врач-гастроэнтеролог.
— Овощи семейства крестоцветные, или капустные – отличный выбор в холодный период года. Они быстро готовятся, хорошо хранятся (например, квашеная капуста) и снабжают организм большим количеством полезных микроэлементов.
— В рацион важно включать и белок. Самым доступным его источником является мясо, которое также содержит много железа. Из-за высокой концентрации насыщенных жиров продукт может негативно сказываться на настроении или физическом состоянии в холодное время года.
— Какие продукты также обязательны к употреблению?
— Зимой рекомендуют есть больше рыбы. Она является источником ценных жирных кислот омега-3. Врач-гастроэнтеролог отметила, что учеными давно доказано благотворное воздействие продукта на организм. В частности, это улучшение состояния сердечно-сосудистой и нервной систем. Лидерами по содержанию омеги-3 являются лосось, семга, кета и скумбрия.
— На какие фрукты особенно стоит обратить внимание зимой?
— Для поддержания иммунитета рацион необходимо разнообразить свежими фруктами, в особенности цитрусовыми. Витамин С, содержащийся в них в большом количестве, в целом способствует здоровому функционированию организма. В цитрусовых есть полезные для сердца питательные вещества – клетчатка и флавоноиды. «Это хорошая причина регулярно употреблять апельсины, мандарины, грейпфруты или помело как во время основных приемов пищи, так и в качестве перекусов».
— Ягоды – черника, малина, клубника – помогают предотвратить выброс кортизола. Это гормон, который активно вырабатывается надпочечниками во время стрессовых ситуаций. «Зимой человек особенно чувствует дискомфорт из-за холодной погоды», – отметила собеседница.
— Бананы являются источником калия, а также мелатонина – естественного химического вещества, регулирующего сон. Гормон вырабатывается в шишковидном теле в головном мозге и благодаря ему же попадает в кровоток. По словам Кристины Майоровой, исследователи из Китая рекомендуют съесть один фрукт перед сном для спокойного и легкого засыпания.
— Издревле люди привыкли делать заготовки из свежих овощей, фруктов и ягод на зиму. Самыми полезными будут запасы различных компотов, джемов, пастилы, овощных салатов, а также квашеной капусты, сохраняющие в себе множество нутриентов долгое время.
— Какие факторы правильного питания стоит также учесть?
— Правильное питание зимой подразумевает и наличие соответствующего питьевого режима. Как и в жару, в холодную погоду организм теряет воду из-за дыхания, потоотделения и мочеиспускания. Мужчинам рекомендуется пить в день до 10 стаканов жидкости, а женщинам – около восьми. В этом объеме учитывают воду, чай и супы. А вот потребности в жидкости людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, несколько выше.
— Кроме того, зимой призывают уделить внимание вопросу баланса витаминов и минералов. Иногда у человека проявляется дефицит какого-либо элемента. Например, огрубение кожи и гиперпигментация говорят о недостатке витамина D. Бессонница и угревые высыпания (при активном употреблении витаминов) могут свидетельствовать о гиперактивности или аллергической реакции на витамин С. В таких ситуациях выручают различные комплексы поливитаминов.
— Что такое «гормоны счастья» и какие продукты могут улучшить настроение?
— На самочувствие человека могут влиять так называемые «гормоны счастья» – нейромедиаторы, отвечающие за настроение и эмоциональное состояние. Их выработке способствуют разные факторы, среди них – употребление вкусной и полезной пищи.
— «Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря рациональному питанию, а также физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и другим факторам. Главное – действовать разумно, без вреда для организма, а также не переусердствовать. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень «гормонов счастья».
